Plato del Bien Comer

Para fines de Orientación Alimentaria se identifican tres grupos.

Verduras y Frutas

• Ejemplo de verduras: Acelgas, verdolagas, quelites, espinacas, flor de calabaza, huauzontles, nopales, brócoli, coliflor, calabaza, chayote, chícharo, tomate, jitomate, hongos, betabel, chile poblano, zanahoria, aguacate, pepino, lechuga entre otras.
  
• Ejemplo de frutas: Guayaba, papaya, melón, toronja, lima, naranja, mandarina, plátano, zapote, ciruela, pera, manzana, fresa, chicozapote, mango, mamey, chabacano, uvas, entre otras.

Cereales y tubérculos

• Ejemplo de cereales: maíz, trigo, avena, centeno, cebada, amaranto, arroz y sus productos derivados como: tortillas y productos de nixtamal, cereales industrializados, pan y panes integrales, galletas y pastas.
• Ejemplo de tubérculos: papa, camote y yuca.

Leguminosas y alimentos de origen animal

• Ejemplo de leguminosas: frijol, haba, lenteja, garbanzo, arveja, alubia y soya.
• Ejemplo de alimentos de origen animal: leche, queso, yogurt, huevo, pescado, mariscos, pollo, carnes rojas y vísceras.

Fuentes de nutrimentos en:

Hierro:

• Alimentos de origen animal.- hígado, moronga, carne de res seca, carnes rojas, huevo, mariscos.
  
• Leguminosas.- frijol, lenteja, habas, garbanzos secos, alverjón, soya.
  
• Verduras.- chiles secos, calabacita, acelgas, espinacas, verdolagas, huauzontles, quelites, hojas de chaya, tomatillo, chile poblano, hongos, coles de bruselas.
  
• Cereales.- productos elaborados con harinas adicionadas.
  
• Otros.- frutas secas, cacahuates y nueces.

Zinc:

• Alimentos de origen animal.- leche y derivados, carnes, huevo, mariscos (ostras).
  
• Leguminosas.- alubias
  
• Verduras.- germen de trigo
  
• Otros.- levadura de cerveza, cacahuate, semillas de girasol, semillas de calabaza, nuez, almendras.

Vitamina C:

• Verduras (principalmente crudas): chile poblano, hojas de chaya, chile, col de bruselas, pimiento rojo, coliflor, brócoli, miltomate (tomate verde o tomatillo), chile seco, habas verdes, tomatillo, huauzontle.
  
• Frutas: guayaba, marañón, nanche, kiwi, zapote negro, mango, limón, mandarina, papaya, fresa, toronja, naranja, tejocote, melón.
  

Carotenos:

• Verduras.- chiles secos, hojas de chaya, chipilín, zanahorias, quelites, jitomate, miltomate, acelga, tomatillo, espinaca, berros, romeritos, verdolagas, nopales, huauzontles, calabaza amarilla, aguacate.
  
• Frutas.- tejocote, mango, chabacano, melón, mandarina, marañón, plátano macho, ciruela, guayaba, plátano tabasco, mamey, higo, zarzamora, guanábana, papaya.
  

Fibra dietética:

• Cereales: tortillas y otros productos elaborados con maíz nixtamalizado, cebada, salvado, harinas integrales, avena, pan y cereales integrales.
  
• Verduras (de preferencia crudas y con cáscara): brócoli, colecitas de bruselas, col, zanahoria, coliflor, elote, chícharos, espinacas, nopales, acelgas, huauzontles, verdolagas y berros.
  
• Frutas (de preferencia crudas y con cáscara): chabacano, plátano, moras, dátiles, higos, guayaba, naranja y toronja en gajos, pera, manzana, mango y tamarindo.
  
• Leguminosas: frijol, lentejas, cacahuate, habas, alverjón, garbanzos, soya.
  
• Otros: orejones de chabacano o durazno, ciruela pasa, pasas, almendras y nueces.
  

Calcio

• Cereales: tortillas y productos elaborados con maíz nixtamalizado.
  
• Alimentos de origen animal: queso, leche, yogurt, acociles, sardinas, charales, boquerones.
  

Acido fólico:

• Alimentos de origen animal.- hígado y otras vísceras.
  
• Verduras.- berro, espinaca, lechuga, espárrago, betabel, acelga, alcachofas, brócoli, coliflor, chícharo, poro, aguacate, col, elote.
  
• Frutas.- naranja, plátano.
  
• Cereales.- productos elaborados con harinas adicionadas.
  

Alimentos adicionados con uno o más de los nutrimentos señalados respectivamente, que aporten 10% o más de la Ingesta Diaria Recomendada para una dieta de 2000 Kcal